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早起きして朝時間を活用する -快眠環境-

生活習慣を改めて質の良い睡眠環境づくり

早起きをして、心身ともにすっきりした状態で一日をスタートさせるには、早めに就寝して質のよい睡眠を確保することがとても重要です。快眠のためには、食事、運動、入浴といった一日の過ごし方や、寝室の照明や温度・湿度なども関係してきます。
夏は早起きしやすい季節ですが、日の出が早いため起きたい時間よりも早く目が覚めたり、熱帯夜でなかなか寝つけない、夜中に目が覚めてしまうなどの悩みもつきものです。質のよい睡眠のために、生活習慣と睡眠環境を見直してみましょう。

夕方の適度な運動が効果的

一日を活動的に過ごしていれば自然と夜には疲れて眠くなるものですが、夕方に30分程度の有酸素運動をするとより眠りにつきやすく、眠りも深く安定するようです。

夕食は軽めに

遅い時間に食事を摂ると、消化にエネルギーを使ってしまい寝つきにくくなります。夕食は軽めを心がけ、就寝3時間前にはすませるようにしましょう。

ゆったり入浴でリラックス

運動ができないときは、入浴することで同様の効果を得られます。夏場や疲れて眠いときなど、ついシャワーだけですませたくなりますが、5分だけでもいいので湯船に浸かってみましょう。疲れているときこそ、湯船に浸かることで血行がよくなり眠りやすい状態になり、疲労回復につながります。リラックスするには、40度前後のぬるめのお湯が適温です。就寝1時間前までに入ると、寝るときには体温が下がるので、深い眠りにつきやすくなります。

快眠のための寝室環境

理想的な寝室の室温は夏が25℃前後、冬は15℃前後、湿度は年間を通して50~60%に保つことが目安とされています。最近のエアコンは、節電機能はもちろん、温度コントロールもしっかりしているので、一晩中つけていても冷えすぎることはありません。一晩中つけることに抵抗があるなら、深い眠りに入ったころに切れるようタイマーを2~3時間セットしてから眠るとよいでしょう。節電も大事ですが、我慢しすぎると熱中症を起こす危険があるので注意が必要です。
冬場の乾燥対策として、湿度コントロール機能付きのエアコンは加湿器がなくてもエアコン一台で温度・湿度管理が可能です。

寝室の位置

寝室が西向きにあると、西陽によって室内に熱がこもってしまい、夜寝苦しい原因になります。夏の間だけでも東や北の部屋で眠るのが理想ですが、難しい場合は、遮光カーテンやすだれ、緑のカーテンなどで防ぎましょう。寝室に陽が入り込まないように2階建ての家なら、夏の間だけ1階に眠るようにするとよいでしょう。

騒音対策

寝室での音のレベルが40デジベルを超えると眠りに影響を与えると言われています。静まりかえった夜間、家庭内から出る音は意外と大きいので、電化製品の音の大きさにも配慮する必要があります。人の話し声や車のアイドリングなど外からの騒音には、二重サッシや防音効果のある窓ガラス、厚手のカーテンなどが防音対策として有効です。

騒音レベルの例
エアコン 40~60デジベル
テレビ 55~70デジベル
風呂・給排水音 55~75デジベル

就寝1時間前に光を落とす

朝は目覚めるために強い光を必要としますが、夜の強い光は睡眠の妨げになります。体は眠ろうとしているのに、遅くまでテレビを見るなど脳に刺激を与えてしまっていませんか?
眠りに着く前の室内の照明は300~500ルクス程度がおすすめです。就寝前の1時間ほど前から、光を落とし、眠るときは、真っ暗にするよりも10ルクス(豆電球1つ分)程度のほのぐらい環境のほうが適しているとされています。間接照明などで、眠りへ誘う環境を工夫してみましょう。

なかなか寝付けないときは

ヒーリングミュージックや静かなクラシック音楽、自然の調べなどを聴いてリラックスすることで自律神経が整い、気持ちよく眠ることができます。
ラベンダーやカモミール、マジョラム、ネロリなどの神経沈静効果がある精油(アロマエッセンス)をお風呂に数滴入れたり、アロマポットで香りを楽しむほか、精油を数滴垂らしたハンカチを枕元に置いても効果的です。

早起きして朝時間を活用する -早起きの習慣化-

夜よりも朝のほうが、頭が冴え、効率的ということで、いつもより1~2時間早起きして、朝の時間を仕事に家事に勉強に有効活用する人が増えているようです。夜型のスタイルに慣れてしまっていると、起床時間を早めるのはなかなか難しいものですが、この時期は、陽が早く昇り、空気も早朝は涼しいので、早起きを習慣化させるチャンスです。早起きのコツをつかみ、生活習慣や住まいの環境を見直してみませんか?

早起きのコツをつかみ慣習化させましょう

早起きをして、朝の時間を有効活用している人たちは、「一日が充実している」「ポジティブになった」「仕事の効率があがった」「資格をとってスキルアップ」など、効果を実感しているようです。では、なぜ、朝のほうが仕事の効率が上がるのでしょうか。その理由と、早起きを習慣化できるコツを探ってみましょう。

なぜ朝は仕事の効率が上がるのか?

早朝のほうが仕事や家事がはかどる理由として、まずひとつに朝は頭がさえているということ。眠ることで一日の記憶が整理され、心身も休まるので、朝は頭がすっきりし、体も動きやすくなっています。そのため、夜の疲れた状態よりもリフレッシュした朝のほうがより集中力が増し、思考も前向きになるようです。
また、電話や来客がない早朝は、作業をストップされることが少ないため、集中して物事に取り組むことができるという利点も。それならば夜も同じでは?と思われるかもしれませんが、夜は急な用事が入ったり、仕事が長引いたりと、思うようにならないこともあるでしょう。その点、朝は自分だけの独立した時間を確保できるので、心にも余裕が生まれます。

無理な早起きは逆効果 十分な睡眠が必要

朝早く起きて時間を有効に活用するためには、何より早めの就寝が大切です。睡眠時間を削ってまで早起きをしても、効率が悪く逆効果になることも。睡眠時間は、6時間半以上7時間半未満が最適とされ、それより短すぎても長すぎてもよくないといわれています。必要な睡眠時間は個人差があるので、目覚めたときの体調などをチェックして、自分に適した睡眠時間を見つけましょう。まずは必要な睡眠時間を確保したうえで、自分の生活スタイルに合わせて、朝起きる時間を決めていくのがよいでしょう。起きる時間から睡眠時間分さかのぼった時間が就寝の目安となります。

規則正しい生活で早起きのサイクルを確立

睡眠時間が確保できても、就寝時間や起床時間が毎日バラバラでは、生体リズムも崩れてしまう可能性があります。平日いくら早起きをしても休日に昼ころまで寝てしまっては、せっかくのサイクルが狂ってしまいます。「十分な睡眠をとる」ことに加え、「規則正しい生活を送る」ことが重要です。

早起きの習慣を身につける

起きたら太陽の光を浴びる

すっきり目覚めるために、起きたらまず窓を開け朝日を浴びましょう。人間の体内時計は25時間周期にセットされていますが、太陽の光を浴びることで、24時間に調整され目覚めを促します。さらに、眠気を誘う「メラトニン」というホルモンの分泌を抑えるので、目覚めがすっきりします。
朝日を浴びることで、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンが大量に分泌されるといわれています。朝型生活でポジティブになったと答えた方にはこうした作用が働いているのかもしれません。
朝日を浴びられないとき、たとえば曇りや雨の日、また日の出時刻より早く起きる場合は、まぶしいと感じる明るさの照明で代用できます。市販のタイマーコンセントを利用すると、起きたい時間に強い光が顔に当たるようにセットできます。朝日も照明も、いずれも15分以上光を浴びると効果的です。

コップ一杯の水分補給

目覚めに水分補給も忘れずに。寝ている間に大量の汗をかくため、起きたての体はカラカラの状態です。水分を補給し、体の内側からすっきり目覚めましょう。目覚めの一杯は、排泄を促す効果もあります。

熱めのシャワーを浴びる

40℃より熱いお湯は、交感神経を刺激するので、シャキッと目覚めたい朝は、42℃くらいの熱めのシャワーを3~5分浴びましょう。ペパーミントやジャスミン、ローズマリーなどの香りには覚醒効果があるので、シャンプーや石鹸に取り入れてみると爽快感がアップします。

朝食を食べる

朝食を食べないという人も多いようですが、効率のよい一日を送るために朝食は欠かせないものです。脳は一日の記憶を眠ることで整理しているため、睡眠中はかなりのエネルギーを消費します。エネルギーが不足したままでは脳の働きも鈍ってしまうもの。脳のエネルギー源となるのは炭水化物に含まれるブドウ糖です。朝食にごはんやパンを食べるのは理にかなっているのです。

アドバイス

早起きを始めて最初のうちは、昼間眠たくなってしまうかもしれません。無理に眠気を覚まそうとせず、15分程度の仮眠をとることで、その後の作業効率が上がるといわれています。ただし15分以上眠ってしまうと脳が仕事に戻りにくい状態になってしまうので要注意。

すっきり片付けて災害対策

地震や火災が起きた際、どのように行動すればよいのか頭ではわかっているつもりでも、気が動転した状態ではそのとおりにできないこともあるでしょう。災害時、迅速な行動をとるには、普段からの心構えに加え、被害を最小限にするための住まいの工夫も必要です。まずは自分と家族の身を守ることを第一に考え、避難経路に余計なモノがないか、落ちたり倒れたりするモノはないか、家の中を総点検してみましょう。普段からすっきり片付いた住まいは、実は災害に強い家でもあるのです。

避難経路となる床にモノを置かない

普段から習慣づけたいのが、床にモノを置かないということ。たとえ小さなモノでも、気が動転しているときには転倒の原因になり得ます。階段などにもモノを置きがちですが、夜間停電時などは非常に危険です。避難経路となる場所にはモノを置かないよう心がけましょう。また、災害時は、倒れた家具や、飛び散ったガラスの破片などによって避難経路がふさがれることもあるので、家具の配置の見直しも必要です。

重いモノは低い位置へ移動する

家族が休む寝室、幼児やお年寄りのいる部屋にはなるべく家具を置かないことが大切です。どうしても必要な場合は腰の高さよりも低い家具を選びましょう。モノの配置も見直し、重いモノや割れやすいモノはできるだけ低い場所へと移動します。

収納物の軽量化を図る

廊下や床にモノが出ていなければ安全とはいいきれません。引き出しや棚にモノを詰め込みすぎると、その重みで、ちょっとした揺れでも中のモノが飛び出してしまいます。外にモノを出さないためにきちんと収納するのは大切なことですが、詰め込みすぎは問題です。定期的に必要なモノとそうでないモノを見極め、不要なモノは処分するようにしましょう。

安全な場所を確保する

緊急地震速報が出たら、または大きな揺れがおこったら、あわてずに、まずは身の安全を確保することが第一です。家の中でどこに身を置けば安全か、また、お住まいの自治体で指定された避難場所の位置と順路などについて日頃から家族で話し合っておきましょう。家族が離ればなれになった時の連絡方法や集合場所などを決めておくことも大切です。

二次災害を防ぐ

地震の二次災害として怖いのが火災です。地震時の出火を防ぐため、キッチンのコンロ周辺やストーブなどの周囲に燃えやすい紙類、家具などは置かないようにします。もし地震が発生したら、大きな揺れが収まってから、出火やガス漏れがないか火の元を確認しましょう。使っていない家電は普段からコンセントを抜く習慣をつけておくことも大切です。
地震時は、窓や扉のガラスが割れて床に飛び散る被害が多く見られます。目にみえないほどのガラスのかけらが飛び散ることもあるので、踏んでケガをしないよう普段からスリッパの着用を習慣づけるとよいでしょう。

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非常持ち出し袋の準備

災害後は、電気、ガス、水道などのライフラインが停止する恐れもあります。数日間は自力で生活できるよう非常持ち出し袋を準備しておきましょう。玄関や避難時の出入口付近にセットし、すぐに持ち出せるようにしておくと安心です。

■一般的な非常持ち出し袋の中身(例)

  • 飲料水(1人1日3リットルが目安)
  • 非常食(乾パン・クラッカー・缶詰・レトルト食品・インスタント食品など)
  • 食器類(皿、スプーン、カップなど)
  • 缶切、ハサミ
  • 衣類(下着類、防寒具、雨具など)
  • タオル、バスタオル
  • 医薬品(常備薬、ガーゼ、ばんそうこう、消毒薬など)
  • 懐中電灯
  • ラジオ
  • 筆記用具
  • ウエットティッシュ、ビニール袋
  • 電池、携帯電話の予備バッテリー
  • ホイッスル
  • ライター、マッチ、ろうそく
  • 現金(紙幣、硬貨)、身分証明書、通帳、印鑑、保険証
※小さいお子様のいるご家庭では、紙おむつ、粉ミルクや離乳食なども必要になるでしょう。各家庭にあったものを準備しましょう。

「母の日」の定番プレゼント カーネーションに迫る

基本の意味や花言葉を考慮に入れつつ、最後はお母さんの好みに合わせて

5月の第2日曜日は「母の日」。母の日のプレゼントといえば、カーネーションが定番ですね。定番すぎてつまらないという意見も聞こえてきそうですが、最近は一口にカーネーションと言っても、本当にバリエーションが豊富です。再度、カーネーションの魅力に着目してみましょう。

赤いカーネーションを母の日に贈るようになったワケ

「母の日」と呼ばれるものは世界中にありますが、現在の日本の「母の日」はアメリカがモデルといわれています。
南北戦争時代の有名な社会運動家、アン・ジャービスの追悼式において、娘のアンナが白いカーネーションを参加者に配ったのが始まりとされています。
やがてアンナは、自分の母親と同様に社会へ貢献している世の母親達を讃える「母の日」を提唱します。その際、母が存命なら赤いカーネーションを、亡くなっているなら白いカーネーションを胸につけることが提唱され、やがて花を贈る形で定着していきました。
カーネーションという花が選ばれたのは、アン・ジャービスの好きな花という事もありますが、カーネーションが"母と子""母性愛"を象徴する花とされていたことが大きいです。

豊富なカラーバリエーション嗅覚や味覚に訴える品種も登場

さて、そんなアメリカの習慣が日本に導入され、時代が下ってくると、カーネーションの色の意味合いはそれほど厳密には意識されなくなりました。市場を見ても、赤、ピンク、オレンジ、黄色、紫など色とりどりです。
色によって花言葉が違うので、それを選ぶ基準にするのもいいですね。ただ、単色でなく複色の品種も多いですし、中には時間の経過で色が変わるというものもあります。また、色でなく香りを売りにしているカーネーション、食べられるカーネーションなどもあります。
花言葉は気にしないという人もいますから、最終的には贈る相手の好み。定番を選ぶか、サプライズを選ぶか...。しっかりリサーチして、最も喜ばれるカーネーションをプレゼントしたいですね。

真実の愛、愛情、情熱、母への愛
濃い赤 私の心に哀しみを
尊敬、純潔の愛、亡き母を偲ぶ
ピンク 感謝、上品、気品、暖かい心
オレンジ 集団美、純粋な愛、清らかな慕情
黄色 軽蔑、嫉妬、愛情の揺らぎ、友情
誇り、気品
永遠の幸福

桜で楽しむ春の暮らし

春爛漫。桜は古くから日本人の繊細な美意識を育み、暮らしを彩ってきました。
各地から桜の開花が聞こえるこの季節、住まいにも桜とその優しい色を取り入れてみませんか。

桜を暮らしの中に取り入れてみる

日本人の心ともいえる桜を、お花見で楽しむだけではなく、活け花や、季節感あふれる桜いろの小物を上手にって暮らしの中に取り入れてみてはいかがでしょう。
最近では、一般的なお花屋さんでもハウス栽培による桜を扱うお店が増えています。値段もお手頃ですので、ぜひ一度近くのお花屋さんをのぞいてみてください。

桜は、花ぶりの良いものを大胆に活ければ、シンプルなスペースによく合います。また、小ぶりの花器に、花と葉が同時に楽しめるオオシマザクラや濃いピンクのカワズザクラをアレンジして飾るだけでも、春の華やかさと優しさがご家庭で味わえます。
桜の花の淡いピンクは、子供服や玩具などに使われることが多く、また若返りの色として知られています。ふんわりとた優しさや穏やかさを感じさせ、心をやわらげる癒しの効果をもたらします。そのため、病院や老人ホーム、幼児施設などで使われることが多く、看護師や介護師の制服などにも淡いピンクが用いられています。

ただし、インテリアとしてピンクを取り入れる場合は、最初はカーテンなど面積の大きなものではなく、クッションカバーやランプシェード、あるいは桜をモチーフにした食器や小物などからはじめることをおすすめします。
桜いろが映える色の組み合わせとしては、オフホワイトをはじめ、桜の葉や幹の色にちかい落ち着いたグリーンやベージュ、グレーなど自然色系から選ぶとよいでしょう。

また、クッションカバーの刺繍やパイピング(縁どり)、タッセル(カーテン留め)などにピンクを使えば、素敵なアクセントになります。
リビングはもちろん玄関や寝室、水まわりなどに、優しい気分を誘う桜いろと、春らしいさわやかさが漂う香りの小物を用いて、ちょっと華やいだ雰囲気を楽しんでみてはいかがですか。

  • 連載「住まいとお金」ファイナンシャルプランナー 久谷真理子
  • わが家の建てどきガイド
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